Gezond, lekker en veganistisch eten met kinderen: is dat wel mogelijk? Jazeker! Veganistische gerechten bevatten vaak groenten, en dat is nou nét waar kinderen niet altijd echt dol op zijn. Als ouder wil je het liefst dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en gezond eten binnenkrijgen. Gelukkig zijn er ook genoeg gezonde en kindvriendelijke vegan gerechten waar kinderen wel van kunnen genieten. Probeer minstens één van deze tien gerechten uit en kijk hoe je kind hierop reageert!
Disclaimer: ‘gezond eten’ is voor iedereen anders, kijk dus wat het beste bij jou en jouw kind past. Pas eventueel enkele ingrediënten aan naar eigen wens.
1. Taco’s met zwarte adukibonen en quinoa
Deze veganistische quinoa- en zwarte adukibonen-taco’s zijn zo’n heerlijke draai aan traditionele Mexicaanse taco’s. Het is het ultieme partyfood, maar ook lekker om mee te nemen voor een picknick. Kinderen zullen dol zijn op deze maaltijd vol met proteïne, en jij zult genieten van hoe gemakkelijk en snel dit te maken is. De maïstortilla’s kun je ook zelf maken met slechts drie ingrediënten: maïsmeel, zeezout en warm water.
De tacovulling bestaat uit o.a. adukibonen, quinoa, ui, zelfgemaakte groentebouillon, mais en tomatenpuree. De quinoa gaat direct in het mengsel, dus vanaf het begin is er een heerlijke textuur. Alles kookt ook gemakkelijk in slechts één koekenpan, dus er is minder rommel die je uiteindelijk hoeft op te ruimen. Terwijl het geheel kookt kun je eventueel de pompoen hummus of avocado sausje maken die je als een topping kunt gebruiken. Heerlijk, en het oogt ook mooi!
2. Spinazie pancakes
Ben je op zoek naar een gezond ontbijtje voor je kinderen die je dit weekend voor ze wil maken? Dan zijn deze spinazie pancakes wellicht een optie. Deze levendige, groene pancakes krijgen hun kleur van een dosis spinazie. Dit gerecht is al jaren een favoriet. Ze zijn perfect voor een brunch en mocht je de ‘baby-led weaning’ methode hanteren dan is dit een ideaal recept voor je kleine kabouter.
Mijn zoontje Khubayb heeft er alleszins van kleins af aan altijd van genoten. Hij was toen circa vijf maanden oud toen ik hem dit begon te geven. Deze plantbased pancakes bestaan uit verse spinazie, volkorenmeel, flax ei, bakpoeder, havermelk, olie en een beetje nootmuskaat. Langzaam koken is hier de sleutel, zodat ze niet aan de buitenkant verbranden voordat ze in het midden gaar zijn. Serveer met wat fruit en je ontbijt of brunch voor je kleintje is klaar.
3. Vegan chicken nuggets
Deze lekkere vegan nuggets zullen je kids nooit meer vergeten. Dit bewijst dat nuggets geen vol gespoten kip nodig hebben; ze zijn ook echt heerlijk met kikkererwten. Ik heb ze ook wel eens met tofu gemaakt. Deze nuggets zijn een geweldige eiwitbron die je kunt toevoegen bij een salade of als school lunch voor je kind. Als je kind niet van tofu houdt of geen soja aankan, kun je ze maken met kikkererwten en havermout.
Als je tijdens het maken van deze nuggets door hebt dat het er toch best veel zijn, dan zijn ze perfect om in te vriezen (voordat je ze in de oven stopt). Ze worden namelijk zelfs beter na het invriezen, dus het is een goede aanrader om ze eerst in te vriezen en ze rechtstreeks uit de vriezer te halen en te bakken. Er kan vrijwel niets fout gaan en het is een geweldige snack voor je kind om mee te nemen op een homeschooling-namiddag of voor op school. Laat je kind ervan genieten met (zelfgemaakte) ketchup of gebruik het om een simpele salade levendiger te maken.
4. Watermeloen pizza
Deze watermeloen pizza is snel, gemakkelijk, verfrissend en veganistisch. Erg lekker voor kinderen om in de zomer van te genieten! Ibn Qayyim al-Jawziyya beschreef de voordelen van het eten van watermeloen in zijn boek ‘The Prophetic Medicine’. Hij zei dat het eten van watermeloen het lichaam reinigt en helpt om stenen uit de maag te verdrijven (misschien verwijzend naar nier- of galstenen), en sneller te verteren dan komkommer.
Het is heel simpel om deze watermeloen pizza samen met je kinderen te maken. Maak er dus een leuke activiteit van. Je hebt slechts een watermeloen, kokosyoghurt of kokosroom, fruit naar keuze, kokosvlokken en eventueel wat muntblaadjes nodig. Khubayb vond het fantastisch en genoot er ook van. De zelfgemaakte slagroom van kokosroom is een must geworden bij ons thuis. Heerlijk!
5. Mueslirepen
Maak kennis met mijn nieuwe favoriete zelfgemaakte mueslirepen. Serieus, ik heb deze gemaakt omdat ik 100% verliefd ben op de smaak van dit recept. Wat ik het leukst vind aan dit recept, is dat het letterlijk helemaal niet gebakken hoeft te worden en een gemakkelijke snack is voor jouw kleintje. Zaden, zoals lijnzaad en hennepzaad, zitten vol omega 3. Deze vetzuren zorgen voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Hennepzaad bevat naast omega 3 bovendien veel proteïnen; deze zijn belangrijk voor de groei van kinderen.
6. Geroosterde rode bieten en quinoaburgers
Stel je eens voor; zachte, licht gegrilde burgerbroodjes met heerlijke quinoa-pasteitjes met rode bieten. Daarnaast ook nog geplette avocado en veel rucola. Jammie of JAMMIE? Naast de pasteitjes zijn ook deze burgerbroodjes homemade. Serveer deze burgers met zoete aardappelfrietjes en laat je kind er intens van genieten. Ideaal als je kind zin heeft in een stevige burger, maar je hem of haar toch de nodige vitamientjes en mineralen wil geven.
7. Brownies van zoete aardappel
Mocht je een feestje organiseren voor je kind of een traktatie willen maken, dan heb ik hier een tip voor je; brownies gemaakt van zoete aardappel. Het klinkt misschien gek, maar dit zijn de lekkerste glutenvrije brownies die ik ooit heb gemaakt. Om voor een zalige bite te zorgen kun je zachte dadels gebruiken. Heb je deze niet in huis, maar wel harde dadels? Week ze dan in lauwwarm water totdat ze zacht zijn. Dan mengen ze makkelijker met het beslag.
De pure chocolade maakt het feest compleet. Proef even jouw beslag voordat je het in de bakvorm stort. Wat ik er soms ook nog bij voeg zijn noten. Ik vind pecannoten of hazelnoten echt geweldig, zeker wanneer je ze kort roostert in een pan. Gebruik gerust andere noten die je kunt waarderen. Met kinderen zou ik wel oppassen met noten omtrent allergieën. Dus deze kun je liever niet gebruiken bij kinderfeestjes, tenzij je zeker weet dat er niemand allergisch is.
8. Spring rolls van rijstpapier
Ook deze spring rolls van rijstpapier horen in dit rijtje. Het is makkelijk om te maken en het is goed gevuld met veel groentjes. De spring rolls die op deze foto zijn afgebeeld zijn gevuld met rode kool, wortels, rode paprika, komkommer, avocado, koriander, rijstnoedels en gebakken tofu. De stevige blok tofu snijd je in dunne plakjes of blokjes en leg je in een voorverwarmde met een paar scheutjes kokos aminos. Laat de plakjes goed bakken en braad ze aan één kant een paar minuten op matig vuur en draai ze dan nog een paar minuten om naar de andere kant. Serveer een pinda- of tahini-dipsaus bij deze spring rolls.
9. Celery Green Smoothie
Dit is mijn dagelijkse ochtendritueel. Wij drinken bleekselderij vaak alleen gemixt met water en appel. Maar voor kinderen (en mijn zoon Khubayb) kan het soms een straf zijn als het op smaak aankomt. Je kunt dan ook andere ingrediënten toevoegen als ananas, bananen, versgeperste sinaasappelsap, spinazie of grass poeder. In de meeste recepten heb je alleen de stengels van de bleekselderij nodig, maar wist je dat de bladeren ook prima te eten zijn? Ze moeten er wel groen en fris uitzien om ze te kunnen nuttigen. Was de bladeren goed en gebruik ze als extra smaakmaker voor soepen, sauzen of verwerk ze in een frisse smoothie, zoals deze!
10. Cashew-vanille ijslolly’s
Deze vegan ijsjes zijn veel te lekker om ze voor mezelf te bewaren. Ik moet het met jullie delen. Ze zijn gemaakt met slechts vier ingrediënten; cashewnoten, plantaardige melk, dadels of ahornsiroop, en vanille. Als extra kun je een vegan chocolade topping erbij maken en gepofte spel toevoegen. Die maken de ijsjes zo leuk om op te eten. Deze cashew-vanille ijslolly’s zijn kokos-, soja, olie- en geraffineerd suikervrij.
En dit waren ze dan! Tien gezonde, kindvriendelijke en veganistische gerechten die je je kinderen kunt geven. Voor de bijbehorende recepten kun je een kijkje nemen op mijn website The Organic Muslimah en als je interesse hebt in meer van mijn duurzame recepten dan kun je het plantaardig kookboek ‘De groene keuken van Koko’ bestellen.
Geef een reactie
Je moet ingelogd zijn op om een reactie te plaatsen.